bilan de santé après perte de poids
Mon Défi,  Santé

Les 6 indicateurs à suivre quand on reprend le sport après une perte de poids: bilan de santé maison

Je vous l’avais dit en lançant mon Grand Défi un esprit sain dans un corps sain et une maison saine, le sport fait parti de mes challenges. Cela est également l’occasion de faire un bilan de santé maison en début de parcours, pour vérifier exactement où j’en suis.

Plus qu’un objectif de perte de poids, c’est surtout le renforcement musculaire et l’amélioration de ma souplesse qui m’intéressent. Mais comment savoir si je suis sur la bonne voie? C’est très simple: il suffit de mettre en place le suivi d’indicateurs clés.

Moi et ma balance: je t’aime moi non plus

L’effet yo-yo, ça me connait. Pendant plus de 20 ans j’ai bataillé à coup de 10 kg à la hausse et à la baisse sur ma balance. J’ai essayé à peu près tous les types de régimes existant sur le marché: hyper protéiné en pharmacie et grande surface, hypo protéiné, digiponcture, Weight Watcher, Natur’House…

La liste est longue et les résultats variables. La bonne nouvelle c’est que j’ai réussi à sortir de “l’esprit régime” pour privilégier le changement de mes habitudes alimentaires sur le long terme et surtout mon bien-être psychologique.

Résultats:

  • Mon poids de forme est passé de 62kg à 58kg
  • Digestion facilitée
  • Disparation des effets de lourdeur, ballonnements, ventre gonflé
  • Stabilisation naturelle de mon poids

Je peux vous le dire aujourd’hui, les derniers kilos ne se sont pas spécialement joués dans mon assiette.

Evidemment, mes nouvelles habitudes alimentaires ont trouvé leur place au fur et à mesure dans mon quotidien et je bénéficie de leur efficacité.

Néanmoins, c’est en prenant soin de ma tête que mon corps s’est ajusté de lui-même à ma nouvelle vision de la vie et s’est transformé sous mes yeux ébahis. J’ai pu vérifier, alors que j’étais un peu sceptique, que les “kilos émotionnels” n’étaient pas une légende.

Les pièges de la reprise sportive

Je n’en suis pas à ma première tentative de reprise sportive régulière, mais les mauvaises habitudes sont parfois très tenaces, les bougres!

A ce jour, je n’ai pas encore réussi à trouver mon rythme de croisière pour inclure fermement et définitivement le sport à mon quotidien.

Voici mes petites faiblesses:

  • La flemme et la procrastination: allez c’est pas grave, j’irai demain…C’était il y a 4 mois;
  • La perte d’intérêt progressive pour la pratique: hyper motivée la semaine de mon inscription à la salle, nettement moins deux semaines plus tard;
  • L’effet découverte: musculation une semaine, yoga la semaine suivante, course à pied ensuite…A quel moment je sais que je progresse?

Comment s’en sortir?

Il me faut un cadre, une structure, qui me permette de me motiver et de mesurer mes progrès au fil du temps. Il s’agit en effet de deux éléments qui se nourrissent l’un l’autre.

En mettant en place un système de suivi pertinent sous la forme d’un bilan de santé maison, j’augmenterai en effet mes chances de vouloir continuer à pratiquer.

Si je m’aperçois que je ne vais pas dans la bonne direction, alors je pourrai changer de discipline pour tester autre chose et ajuster jusqu’à trouver la synergie d’activités et d’alimentation idéale.

Mes objectifs

C’est épuisant de se remettre au sport sans avoir d’objectifs précis. On finit par perdre de vue la raison qui nous a poussé à prendre cet abonnement à la salle, acheter une tenue flambant neuve ou investir dans un gros ballon qui traîne désormais dans la chambre.

Cette fois-ci, je décide d’objectifs clairs qui seront le terreau de mon bilan de santé maison.

Fermeté

Les années yo-yo et les derniers kilos perdus ont laissés des traces pas très esthétiques. Je n’ai plus de ventre mais un manque flagrant de fermeté. Des fesses moins rebondies mais qui mériteraient un peu plus de galbe. Des jambes plus fines mais qui manquent clairement de tonicité.

Mon objectif est donc d’améliorer le rendu esthétique de ma silhouette dans sa globalité. Plus précisément: un ventre plus ferme, des jambes toniques et des fesses galbées.

Souplesse

Avec la perte de poids, on se sent plus léger. Malgré tout, j’ai la souplesse d’un poteau de Koh-Lanta et certaines raideurs ou contractures ne me permettent pas de vraiment profiter de mon nouveau corps.

Mon objectif dans ce domaine est tout simplement d’améliorer ma souplesse et en particulier d’être capable de pratiquer la posture de yoga La pince – Uttanasana.

indicateur de souplesse

La pince  – Uttanasana / Crédit photo: yogamag.info

Endurance

Ancienne grosse fumeuse, je suis passé à la cigarette électronique il y a maintenant 2 ans. Je suis très satisfaite des résultats: meilleure respiration, réapparition de goûts disparus, teint plus lumineux ne sont que quelques avantages visibles.

En revanche, je n’ai pas encore pris le temps de m’occuper de mon endurance, et c’est dommage! Je me sens à présent tout à fait prête pour apprendre à développer mes capacités pulmonaires et physiques sur la durée.

Mon objectif est de développer progressivement mon endurance pour réussir à courir 30 minutes sur le tapis de course de la salle.

Mes 6 indicateurs de suivi pour mon bilan de santé maison

Voici la liste des indicateurs que j’ai décidé de mettre en place. Pour chaque indicateur, je vais vous expliquer pourquoi je les ai choisi, comment je vais les suivre et quel objectif je vise.

Outils

J’utilise une balance impédance-mètre électronique qui me permettra de suivre très facilement certains indicateurs. Ce genre d’outil est fantastique pour faire un bilan de santé maison.

J’en ai essayé plusieurs et celle-ci est de loin la plus performante. Vous avez la possibilité d’enregistrer jusqu’à 8 profils, ce qui peut être pratique si vous êtes plusieurs à la maison. Je l’ai depuis plus de 2 ans, elle fonctionne parfaitement et je viens tout juste de changer les piles.

Petit plus: l’appareil comprend des fonctions spéciales pour peser les enfants, les animaux et les bagages.

Ce n’est pas une entrée de gamme mais l’investissement est intéressant: il vous en coûtera environ 40€.

balance impédance mètre suivi des indicateurs reprise sportive
Ma balance impédance-mètre Ozeri Touch

Vous la trouverez sur Amazon.

Le poids

Indicateur général qu’il me semble bon de garder à l’œil. C’est de loin l’indicateur le plus révélateur dans un bilan de santé maison, ou médical d’ailleurs.

La reprise du sport sera sans doute synonyme de quelques modifications alimentaires pour garder la forme, il n’est pas question de s’épuiser inutilement.

Comme je n’ai pas pour objectif de perdre plus de poids, je veux m’assurer que je stabilise bien. Pour suivre cet indicateur rien de plus facile: je vais tout simplement utiliser ma balance une fois par semaine et noter l’évolution au fur et à mesure.

Le meilleur indicateur reste l’IMC – Indice de Masse Corporelle, c’est certainement par là que vous devriez commencer votre bilan de santé maison.

Mon IMC actuel est de 21,3. Je suis dans la catégorie normale qui se situe entre 20 et 23,5 en fonction de mon âge, ma taille et mon sexe, mais on voit bien qu’il ne faudrait pas non plus trop descendre.
Vous pouvez vous aussi très simplement calculer votre IMC en allant sur ce site.

La masse graisseuse

Grâce à ma balance impédance mètre, j’ai la possibilité de suivre cet indicateur. L’objectif est de faire diminuer la masse graisseuse au profit de la masse musculaire.

Idéalement, en fonction de mon sexe et de mon âge, je devrais me situer dans la fourchette 22%-33%.

Pour info voici les fourchettes idéales de masse graisseuse:

AGEFEMMESHOMMES
20-3922% – 33%8% – 20%
40-5924% – 34%11% – 22%
60-7925% – 36%13% – 25%

Source: support.withings.com

La masse musculaire

Dans la suite logique, je vais également suivre mon taux de masse musculaire pour m’assurer que mes efforts sont efficaces. Même si je ne vise pas un physique de body builder, il me parait évident que ma masse musculaire augmente avec une pratique sportive régulière.

Cela sera également un très bon indicateur pour mon poids. En effet, la masse musculaire étant plus lourde que la masse graisseuse, il n’est pas dénué de sens de justement stabiliser le poids plutôt que d’en perdre.

Idéalement, je devrais me situer dans la fourchette 63% – 75,5% en fonction de mon âge et de mon sexe.

Pour information, voici les fourchettes de masse musculaire:

AGEFEMMESHOMMES
20-3963% – 75,5%75% – 89%
40-5962% – 73,5%73% – 86%
60-7960% – 72,5%70% – 84%

Source: support.withings.com

L’eau

Toujours à l’aide de ma balance impédance mètre, je vais vérifier mon taux d’eau dans le corps. L’exercice physique est un excellent moyen pour désengorger les tissus et nettoyer les liquides entre les cellules.

En outre, je suis sujette à faire de la rétention d’eau, ce taux devrait donc aller en descendant.

Mais attention, gare à la déshydratation! Ma masse hydrique devrait se situer entre 45% et 60% (entre 50% et 65% pour un homme).*

*Source: support.withings.com

La souplesse

Je ne suis pourtant pas si vieille, mais je sens que mes mouvements manquent parfois cruellement d’envergure. Je voudrais vraiment améliorer ma souplesse. D’une part pour me déplacer et faire les gestes du quotidien plus facilement. D’autre part pour apporter une attention toute particulière à mon dos.

En effet, je fais de l’arthrose lombaire, ce qui m’a valu bon nombre de déconvenues. Cela ne va pas s’arranger avec le temps, il faut donc impérativement que je préserve mon capital santé.

L’indicateur que j’ai décidé d’utiliser est la position de yoga dont je vous parlais plus haut. J’utiliserai des photos pour mieux me rendre compte de l’avancement.

L’endurance

Comme je vous le disais, je suis une ancienne grosse fumeuse. A présent que j’ai arrêté depuis 2 ans pour passer à la cigarette électronique, il me semble judicieux d’aller m’occuper de ma capacité respiratoire.

D’une part car cela me permettra de faire encore une fois les gestes du quotidien plus librement. D’autre part car une bonne respiration et une bonne endurance participent au bien-être général du corps en oxygénant les tissus.

A la clé: une meilleure mine, une peau plus souple et des organes internes heureux.

Activités sportives

Mon objectif est de pratiquer 2h de sport par semaine minimum.

Je vais donc réserver 1h le mardi après-midi pour assister au cours de Gym Douce de Tristan le Philosophe, et une heure le vendredi pour utiliser les plateaux cardio (tapis de course, rameur, vélo, elliptique) et musculation de ma salle de sport.

En complément, j’aimerai ajouter le cours de Body Balance (yoga, pilates et qi gong, plutôt souplesse et renforcement musculaire profond) et le cours de Body Combat (arts martiaux, boxe, plutôt cardio). Ces deux autres cours constitueront mes bonus éventuels hebdomadaires.

Mon bilan de santé maison

Voici mes 6 indicateurs pour cette semaine:

INDICATEURSDONNÉES
Poids57,8 kg
Masse graisseuse20,5% (objectif: 22%-33%)
Masse musculaire36% (objectif: 63% – 75,5%)
Eau56,3% (objectif 45%-60%)
SouplesseBout des doigts touchent par terre
Endurance15 minutes en alterné course/marche

J’ai pu constater que ma masse graisseuse est inférieure à la moyenne recommandée: 20,5% au lieu de minimum 22%. Cela m’indique que je devrais certainement réviser certains points de mon alimentation pour intégrer plus de bonnes graisses.

Par contre, ma masse musculaire est très loin de la zone dans laquelle je devrais me trouver! 36% contre 63% minimum. Cela explique très certainement pourquoi j’ai du mal à me débarrasser de certaines douleurs diffuses: mes muscles ne sont pas assez forts! Ce n’est pas une grande surprise, mais je ne m’attendais pas à un tel écart!

Ma masse hydrique (eau) est dans la fourchette mais on constate que je suis plutôt en haut de la moyenne avec 56,3% pour une limite à 60%. La pratique du sport arrangera sûrement tout ça.

Ce petite exercice de bilan de santé maison est très intéressant à réaliser, car comme vous pouvez le constater on peut mettre le doigt sur des anomalies auxquelles on ne s’attendait pas.

Pour suivre mon avancement dans ce challenge, je vous invite à me rejoindre sur la page Instagram de Cristal et Mandarine où je posterai mes indicateurs une fois par semaine.

Et vous? Utilisez-vous des indicateurs pour suivre votre bien-être et la santé de votre corps? Partagez en commentaire!

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